孕期体重怎么控制 辣妈养成术!产后想迅速恢复身材?孕期就得这么控制体重

发布时间:2020-07-31 来源:春天养生短信祝福

经医师检查确定怀孕后,怀孕期间体重增加以10~14公斤为宜,但这只是一个参考值。每个人高矮胖瘦各有不同,增加的体重也应视孕前状况做适当调整,建议妈咪可用BMI值来计算,并且应注意每个月体重增加的速度。

一般人在怀孕期间会增加10公斤以上体重,是很正常的现象,毕竟怀孕是一个充满喜悦的人生过程,虽然应避免大吃大喝,但也不须让自己的饮食过度节制。不过,仍有某些因素可能较容易导致准妈妈的孕期体重失控:

无论男性或女性,只要随着年龄增长,新陈代谢就会变差,所以越晚怀孕的女性,不只怀孕过程中容易变胖,也会大幅增加产后瘦身的难度。

为确保瘦得健康又有效率,减重的时间至少要耗费半年以上,但如果妈咪于产后6个月内又怀了下一胎,在还没减重完成的状况下,又必须开始累积体重,要达到瘦身的终极目标便显得遥遥无期。

有些准妈妈担心胎儿养分不足,经常会陷入「一人吃、两人补」的迷思,只要一出现饥饿的感觉,就会马上吃点心、喝果汁;不过胎儿的生命力并非大家所想的这么脆弱,所以其实不建议准妈妈「少量多餐」。她解释:「虽然孕妇摄取的食物量不多,但如果热量过高,反而容易囤积脂肪。综合以上观点,希望准妈妈能遵循『定时定量』的饮食方式,饿了并不代表要马上吃东西,就算真的一时嘴馋无法忍耐,也应摄取热量低且营养密度高的食品,例如猕猴桃等。」

饮食调整的确能让准妈妈在怀孕期间管理好体重与身形,但有些部位的脂肪细胞仍须依赖运动才能被消灭,例如腹部、大腿两侧、腰部等,否则很难修饰出完美的肌肉线条。

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怀孕初期通常不会增重太多,反而有些妈咪会因为害喜而导致体重变轻,但建议也别因此不吃,毕竟空腹太久也是加重孕吐的因素之一,建议可食用含有叶酸及蛋白质的蔬菜或蛋类,除了可补充怀孕初期所需营养素之外,这些食材的口感也不至于太重。

怀孕初期为胚胎器官分化的关键时期,母体会因应怀孕而产生许多荷尔蒙,此时期尚不需要太多热量来提供成长,一般来说以增加2公斤为限,且必须「选对食材」,所以建议维持与怀孕前一样的食量,并开始调整饮食,渐渐把平常爱吃的「三高」(高油、高糖、高盐)食物戒掉,例如:糖果、点心、面包、饮料、卤味、加工食品等,避免造成内分泌失调,但有些妈咪食用淀粉类之后可舒缓孕吐,所以偶尔食用也无伤大雅;药物、咖啡因食物及照X光等也须避免,以防止胚胎出现异状。这个阶段应摄取的重点营养为叶酸、维生素B6与碘,将有利于胚胎的中枢、神经系统、基础代谢等发展,还能缓和准妈妈的孕吐症状。

叶酸:合成DNA&降低神经缺损率

深绿色蔬菜(例如:菠菜、芦笋、过猫)、蛋黄、菇类、小米、糙米、坚果、黄豆制品等。

维生素B6:安定神经&遗传物质合成

南瓜、燕麦、猪肉、肝脏类(例如:鸡胗)、黄豆制品、糙米。

碘:影响基础代谢&神经肌肉功能

海藻类及海鲜类,例如:海带、贝类、鱼类、虾子、螃蟹。

怀孕初期是胚胎较不稳定的时期,除非以往曾有运动习惯,否则建议准妈妈应以散步及慢跑为主。若「为了散步而散步」,或许会让准妈妈感到有压力,所以不妨利用去买餐点、到邻居家串门子或买菜的机会,以治疗癫痫病正规的医院在哪里步行代替坐公车,就能在比较轻松的状态下动一动身体。

至于慢跑,如果怀孕前没有运动习惯,慢跑频率应从「一天15分钟,一周2~3次」开始做起,逐渐增加到「一天30分钟,一周4次以上」,慢跑前后都要谨记热身,并随时补充水分,预防脱水;若准妈妈至运动中心踩跑步机,建议从最慢的速度开始,再慢慢加强至自己能承受的速度,最重要的是,务必注意环境通风是否良好,最好开一点空调,以免体温过高,因为怀孕初期正值胚胎发育,如果孕妇体温高于摄氏39度,可能会导致胎儿神经受损。

如果在怀孕初期有孕吐、食欲不振等情形,准妈妈就不用勉强自己一定要运动,应等身体状况良好时再尝试。

毛豆蔬菜蛋饼

补充蛋白质:鸡蛋含有丰富的DHA及卵磷脂,能健脑益智,对宝宝的神经系统与身体发育有很大的好处。

材料(1人份):

鸡蛋1个、毛豆1大匙、圆白菜20公克、低筋面粉2大匙

调味料:盐、白胡椒粉适量

做法

1.鸡蛋打入碗中,加入调味料、低筋面粉及适量水,搅拌成浓稠的面糊。

2.圆白菜洗净并切丝,与毛豆分别放入滚水烫熟后,捞起、沥干。

3.锅中倒少许油润锅,倒入做法1的面糊,再放入做法2的所有材料,煎至面糊熟透即可。

进入怀孕中期,准妈妈较能调节荷尔蒙的变化,加上胎儿成长速度越来越快,因此,不少准妈妈的胃口会突然变好,有时候一餐甚至要吃两大碗饭才会有饱足感;从这时候开始,就要随时癫痫病会不会导致记忆力衰退拉响体重管理计划的警报,避免一失足成千古恨!建议摄取热量较低的肉类(例如鱼肉、鸡肉)做为蛋白质来源,并多运动、多喝水,才能同时避免泌尿道感染。

随着胚胎稳定与孕吐缓解,准妈妈的食欲会开始变好,所以每天可增加约300大卡热量,怀孕中期平均建议增重约5公斤(或是每周0.3~0.5公斤),除了加强初期所需的叶酸、碘及维生素B群之外,蛋白质、蔬菜水果、铁质、DHA及钙质等也须均衡摄取;不过,必须注意「过犹不及」的道理,例如:维生素A的摄取量应避免摄取过量,因过多的维生素A恐有致畸胎疑虑,摄取过量维生素C也会造成胎儿出生后,无法调节低浓度环境而出现相对缺乏的现象。

食欲变佳固然是一件好事,但不少嘴馋的准妈妈容易从此时开始增加过多体重,尤其对「三高」食品的抗拒几乎为零,她提醒:「如果真的想吃一点零嘴,尽量选择全麦、低热量的杂粮面包或饼干,虽然不比奶酥面包、甜甜圈、特调饮料来的美味,但后者使用了许多果糖、鲜奶油、酪蛋白、动物油脂等食材,除了会影响产后瘦身进度,也会造成心血管负担。」

1.蛋白质:增进肌肉发育

低脂鲜奶、黄豆与黑豆制品、鱼类、鸡肉、牛肉、猪肉等。

2.钙质:预防抽筋&强化骨骼

牛奶、酸奶、带骨鱼类(例如:沙丁鱼、小鱼乾)、紫菜、豆干、芝麻、豆腐、芥蓝菜等深绿色蔬菜。

3.鱼油:预防血栓&帮助脑部发育

深海鱼类,例如:马哈鱼、秋刀鱼、金枪鱼,每周摄取约8~9两,可分两次摄取。

到了怀孕中期,胎儿发展渐趋稳定,准妈妈可以尝试的运吉林哪个医院治癫痫好动种类及强度,也随着变多,此时除了散步和慢跑以外,游泳、爬山、飞轮和瑜伽,都是可以进行的运动。不过,此时期因受主内分泌的荷尔蒙影响,导致准妈妈的韧带变得较松、有弹性,如果突然间进行太过剧烈的活动,容易引起韧带和肌肉等部位受伤,所以在运动之前一定要做足5~10分钟的暖身体操。

怀孕中期的准妈妈可以每天快走或慢跑30分钟,让心跳速度慢慢增加至每分钟140下为限,但这是比较量化的做法,通常无法实际测得数据;因此,如果在快走期间,仍然能与他人维持正常谈话,避免过度喘息,基本上都有达到一定的心跳强度。

若准妈妈担心在生产过程中使不出力,希望在产前先储备体力,从怀孕中期开始,就可以藉由飞轮和瑜伽来加强背部及腹部耐力,或是将宝特瓶装满水,两手来回举起、放下,借此训练手臂和肩膀的肌肉。

青斑带皮鱼排

预防便秘:青斑鱼含有优质的蛋白质及不饱和脂肪酸,可帮助胎儿脑部发育,强化身体肌肉。

材料(2人份)

青斑鱼1片、香菇2朵

调味料

清酒100c.c.、豉油100c.c.、砂糖60公克、水200c.c.

做法

1.香菇洗净后,加水泡软;调味料拌匀成酱汁备用。

2.将青斑鱼洗净,与香菇一起入锅,加入酱汁大火煮滚,并转中火,煮至剩下少许汤汁。

3.以汤匙反复将锅中酱汁浇淋在鱼面上至收汁,最后把鱼片盛盘,淋入剩馀汤汁即可取出。

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